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Aerobes Ausdauertraining

Aerobes Ausdauertraining sollte einen Schwerpunkt des Fitnesstrainings darstellen (die tradierte Auffassung steht allerdings im Widerspruch zu neueren Erkenntnissen und Empfehlungen der Sportwissenschaft bzw. Sportmedizin, die dem Kraft- und Koordinationstraining höheren Stellenwert in bezug auf gesundheitliche Vorteile einräumen -siehe auch Moosburger et al). Es wirkt sich positiv auf das Herzkreislaufsystem aus, verhindert bzw. wirkt sich günstig auf Diabetes aus und kann zusammen mit richtiger Ernährung das Gewicht reduzieren. Alle Ausdauersportarten kommen dafür in Betracht, also beispielsweise Radfahren, Laufen, Schwimmen, Walking, Aerobic usw. Als Trainings-Methode bieten sich, je nach Sportart, die Dauermethode, Fahrtspiel und die extensive Intervallmethode an. Viele Studien gehen davon aus, dass etwa 2000 kcal pro Woche zusätzlich verbraucht werden sollten. Untrainierte Männer verbrennen beim Walken mit einer Geschwindigkeit von 7 km/h 530 kcal/h. Bei Frauen sind es laut Studie an der Sportklinik Hellersen (NRW) 461 kcal/h. Damit sind bei der angenommenen Geschwindigkeit pro Woche ca. 4 bzw. 4,5 Stunden Training notwendig um auf die 2000 kcal pro Woche zu kommen. Bei langsamerem Walken verlängert sich die Zeit, bei langsamem Joggen mit 8 km/h kommt man mit ca. einer halben Stunde weniger aus. Die Trainingszeiten sollten über die Woche verteilt werden. Jeden Tag 45 Minuten und ein Tag Pause sind besser als an zwei Tagen zwei Stunden zu trainieren.

Um beim Training im aeroben Bereich zu bleiben, sollte die Herzfrequenz bei Belastung zwischen 60 und 75% der maximalen Herzfrequenz bleiben. Als Faustformel für die maximale Herzfrequenz gilt: 220 - Lebensalter. Für einen 40-Jährigen ergibt sich nach dieser Formel: 220 - 40 = 180 als maximale Herzfrequenz. Der Puls bei Belastung während des Ausdauertrainings sollte also zwischen den Werten 108 und 135 pro Minute liegen. Anfänger beginnen bei dem unteren Wert und legen bei Bedarf Pausen ein (extensive Intervallmethode). Wer seine maximale Herzfrequenz genauer wissen will, kann sie bei einem Belastungs-EKG beim Arzt ermitteln lassen, oder durch einen Belastungstest selbst ermitteln.

Fitnesstraining ist ein äußerst weit fassbarer Begriff. Prinzipiell ist jede gesunde sportliche Aktivität eine Form von Fitnesstraining, z.B. Training im Sportverein, im Fitnessstudio oder selbst das Vermeiden von Rolltreppen und Aufzügen zugunsten von Treppen – also auch Bewegung im Alltag. Gezieltes Fitnesstraining beinhaltet meist Ausdauertraining, Krafttraining und Koordinationstraining. Unter Beachtung gesundheitlicher Aspekte mit Berücksichtigung des Alters ist es auch für Kinder und Jugendliche wichtig, ihre Fitness, Koordination und Widerstandkraft zu steigern.

Der Ursprung des modernen Fitnessgedankens als vereinsfreier Sport, liegt in der zumeist bürgerlichen Lebensreform-Bewegung am Ende des 19. Jahrhunderts. Die Bewegung in der freien Luft (oder auch bei offenem Fenster) wurde als Ausgleich zu der zunehmend industrialisierten Umwelt verstanden. Es entstanden schon damals zahlreiche Kraft- und Kunststätten, Licht- und Luftbäder genannt. In Anna Fischer-Dückelmanns Buch „Die Frau als Hausärztin” sind solche beschrieben. In ihnen wurde streng nach Geschlecht getrennt trainiert – und nicht nur in der Sonne gelegen wie heute. Zu den bekannten zählte Sascha Schneider in Dresden. Auch Systeme für das Heimturnen (zum Beispiel von August Sandow oder J.P. Müller) waren verbreitet, wobei schon damals auf die Effizienz und Disziplin beim Training Wert gelegt wurde. Zeitschriften wie “Kraft und Schönheit” machten Fitness bekannt. Zahlreiche Fitnessgeräte wie Ruder- und Fahrrad (Spinning)-Gerät stammen aus dieser Zeit. Zunächst wurden sie hauptsächlich in den Sanatorienverwendet.

Im Nationalsozialismus wurde der Fitnessgedanke pervertiert (Leni Riefenstahl, Hans Surén) und ein neuer arischer Idealkörper modelliert, der andere, insbesondere behinderte Menschen, ausschloss. Der einzelne sollte sich stählen, um den Anforderungen, die der darwinistische Überlebenskampf der Völker stellte, gewachsen zu sein. Diese Ansätze waren nach 1945 diskreditiert. Erst in den 1960er Jahren wurde die Fitnessbewegung in Deutschland aus den USA re-importiert und immer stärker auch kommerzialisiert. Die bedeutendsten Ikonen der Fitnessbewegung sind Arnold Schwarzenegger (Bodybuilding) und Jane Fonda (Aerobic). Ein Pionier der Fitnessbewegung in der Schweiz war Jack Günthard. Seine morgendliche Radiosendung „Fit mit Jack” ab 1975 sollte bei den Zuhörern das Gesundheitsbewusstsein fördern. Ein regelrechter “Fitness-Boom” setzte in den 1980er Jahren ein. Ein Kennzeichen dieses Booms war die rasant steigende Zahl so genannter “Fitnessstudios”, in denen die Fitnesswilligen gegen Bezahlung trainieren können. Heute sind diese Studios zum Teil in Ketten organisiert.